1. Lo que deberías hacer son 3 comidas principales (desayuno, comida,y cena) y 2 tentempiés (a media mañana y media tarde). Diversas investigaciones como el de la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Carolina Sur de Colombia, han demostrado que hacer cinco comidas al día reduce el sobrepeso y la obesidad.
Comes lo mismo. No pienses que así vas a comer más, porque el apetito que tendrás si tomas algo cada tres horas no será el mismo que si te saltas la merienda y cenas tarde, cuando puede que hayan pasado siete u ocho horas entre una comida y la siguiente.
La merienda es muy importante, sobre todo si has comido poco a mediodía, vas a cenar tarde o has hecho un gasto extra de energía.
Una pieza de fruta o un zumo natural y un minibocadillo integral añadirán fibra a tu dieta.
Los lácteos desnatados te aportan proteínas y cuidan tu flora intestinal. Además el calcio que contienen ayudan a perder peso y quemar grasa.
2. Empieza las comidas con una crema.
Las sopas y cremas contienen gran cantidad de agua, por lo que llenan el estómago con pocas calorías.
Potencian las propiedades diuréticas de los vegetales, por lo que si la tomas en la cena al día siguiente te levantarás deshinchada y más ligera.
Resultan más fáciles de digerir. En crudo las verduras pueden resultar ingestas para algunas personas por su contenido en celulosa.
Y de postre, toma una fruta o lácteo. Si eliges un lácteo, que sea desnatado; eso sí, un yogur, leche o quesos ligeros en grasa.
3. Cena primer y segundo plato. Cenar tarde y en exceso te llevan a ganar peso, pero también a saltarte la cena o tomar solo alguna pieza de fruta, ya que a esa hora el organismo quema menos y los azúcares de la fruta se acumulan y tienden a sumar kilos.
Cena ligera pero completa: de primero un caldo , un puré o verduras al vapor y de segundo, un poco de pescado blanco o una tortilla (de 1 huevo) por ejemplo.
4. Un bocata como tentempié. Tanto a media mañana como a media tarde, te ayudarán a evitar la ansiedad y hará que te sientas llena hasta la hora de la comida o la cena.
El relleno que sea sabroso pechuga de pollo con lechuga, atún al natural con pimientos y olivas, o el clásico jamón serrano.
5. Legumbres que no te falten. Debes de tomarla al menos dos veces por semana.
-En ensalada .
-En guisos ligeros con vegetales y algún cereal como el mijo o el arroz, así te aportan proteínas mas completas.
-En purés o cremas. Son más digestivas y evitas la sensación de hinchazón.
6. Resta calorías sin pasarte. Más que grandes cambios en tu dieta, lo que de verdad te ayudará a perder peso y mantenerte es modificar algunas costumbres, para reducir el total de calorías al final del día, y sobre todo, alimentos más ricos en nutrientes que te llenan más.
Las verduras preparalas al vaporen lugar de rebozarlas o freírlas. De esta forma son más digestivas, y además te ayudan a depurarte.
Cambia la carbonara por el pesto con albahaca fresca y tomate natural. Un acompañamiento más ligero con grasas buenas y antioxidantes.
Ricas y saciantes cremas de verduras o legumbres. Recuerda que las comidas y bebidas calientes sacian más que las frías.
Zanahorias en lugar de patatas fritas. Las patatas fritas son el alimento que más engorda. En su lugar hornea unas zanahorias en bastoncitos.
Conservas al natural.Con menos de la mitad de calorías que las que vienen en aceite.
7. El azúcar. Tampoco está prohibido. Tomar 1 o 2 cucharaditas al día (entre 30 y 4o Kcal) se considera adecuado dentro de una alimentación sana. pero esas también puedes ahorrartelas si endulzas con canela o stevia.
La canela no añade apenas calorías, aunque es dulce y aromática.
La stevia endulza hasta 300 veces más que el azúcar, así que necesitas muy poca.
8. Cinco vasos de agua al día. Como mínimo debes de beber esta cantidad, no adelgaza pero puede influir mucho en el peso ya que muchas veces la sed se confunde con hambre y vas a la nevera a por algo para comer cuando en realidad lo que tu cuerpo necesita es beber.
La regla del 3+2 Es decir tres vasos por la mañana y dos por la tarde. Beber más agua es la forma más eficaz de depurar el cuerpo e hidratarlo.
Las infusiones también valen. Si se te hace difícil beber agua en ayunas, puedes optar por ricas infusiones.
9. Come chocolate. La única condición es que sea negro con 70% mínimo de cacao y que no tomes más de 20 gramos al día. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv ha demostrado que tomar dulces como el chocolate en el desayuno (junto con otros alimentos que aporten proteínas y carbohidratos) pueden ayudar a perder peso. La clave, según los investigadores es tomarlo por la mañana, cuando el metabolismo es más activo y puede quemar esas calorías extras a lo largo del día.
10. Tómate un día libre. Un día a la semana puedes comer y cenar lo que te apetezca .... sin excesos. No te agobies y disfruta pero con mesura. Ten en cuenta que disfrutar no es lo mismo que darse un atracón.
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